Alt Vücudunuzu Şekle Sokacak 8 Bacak ve Kalça Egzersizi

0

Spor salonuna sadece omuz, kol, göğüs ve karın kası yapmak için giden kişileri çok gördüm. Hataya düştükleri nokta alt vücudu hiç çalıştırmamaları. Aslında bacaklar ve kalça vücudu taşıyan organlarımızdır. Onların kuvetli olması yapacağımız diğer tüm egzersizleride etkileyecektir ama nedense ikinci plana atılıp ihmal edilen kas grupları arasındadırlar.

Bacakları bir binanın temeliyle eş değer tutabiliriz. Binada temel ne kadar sağlamsa, yıkılmasıda o kadar güç olacaktır. Aynı şekilde vücudumuzun alt kısmıda ne kadar güçlü olursa, yere o kadar sağlam basabiliriz.

Hayata daha sağlam basmak ve enerjinizi yüksek tutmak için 8 bacak ve kalça egzersizi:

  1. Squats
    squats
    Squat bacak ve kalça için en çok tercih edilen egzersizlerden bir tanesidir. Fotoğrafta gördüğünüz gibi dik pozisyondayken elleri ileri doğru uzatın ve belinizi bükmeden iyice çömelin. Üst bacağınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin. Daha sonra 1,2 saniye oturur pozisyonda bekleyin ve tekrar ilk konumunuza geri dönün.

    Yeni başlayanlar bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilir. Önemli olan hareketi doğru yapabilmektir. Her set arası 15 saniye dinlenin ve 3 defa tekrarlayın.

    İlerleyen günlerde kendinizi zorlamadan tekrar sayısını arttırabilirsiniz veya elinize ağırlık alıp bacaklarınızı daha da kuvetlendirebilirsiniz.

    Tek tavsiyem kendinizi zorlamamanızdır. Bacak egzersizleri doğru yapılmadığında veya çok yüklenildiğinde sakatlanmanıza sebep olacaktır. Benim bir kere başıma geldi ve asla tavsiye etmem.

  2. Lunges
    lunges
    Squat ve Lunges’ın olmadığı bir alt vücut programı yoktur. Lunges, Squat’a göre biraz daha zorlayıcı olabilir.

    Yukarıdaki resimde gördüğünüz gibi vücut dik bir pozisyondayken(A Konumu) dizinize öne kırıp eğiliyorsunuz(B Konumu) sonra tekrar A pozisyonuna geri dönüyorsunuz. Başlangıç olarak her bir bacak için 10 tekrar yeterli olacaktır. Daha sonra tekrar sayısını arttırabilir veya elinize ağırlık alarak tekrarları yapabilirsiniz.

  3. Bridges
    glutebridge
    Bu egzersizle kalça kaslarınızı çalıştıracaksınız. Egzersizi yaptığınızda çalışan bölgenin yandığını hissedeceksiniz.

    Yukarıda gördüğünüz gibi düz bir zemine sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yerden kesmeden dizlerinizi kendinize doğru çekin. Daha sonra kalçanızı yukarı doğru itebildiğiniz kadar itin ve tekrar eski konumunuza gelin. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

  4. Plank
    plank
    Bu egzersiz daha çok karın kaslarınıza etki etsede, bacak ve kalça kasları içinde önemli bir egzersizdir.

    Resimde gördüğünüz gibi şınav pozisyonu aldıktan sonra kolunuz yere dik bir şekilde ve dirseğinizde yerde parelel olacak şekilde 30 saniye durmanız yeterli olacaktır. Kuvetlendikçe zamanı arttırarak ilerleyebilirsiniz.

  5. Deadlifts
    deadlifts
    Bu egzersizde plank’e ek olarak yapabileceğiniz çok etkili bir çalışmadır. Alt vücut yanında sırt bölgenizinde kuvetlenmesini sağlayacaktır. Bu şekilde oturuşunuz düzelecek ve sırt ağrılarınız geçecektir.

    Resimde görüğünüz gibi dik pozisyondayken elinizde hafif bir ağırlıkla dizleri çok bükmeden öne doğru eğilin ve tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 10 tekrar ve 3 set şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde ağırlığı arttırabilir, tekrar sayılarını yükseltebilirsiniz.

  6. Hamstring Curls
    Hamstring Curls
    Bacak kaslarınızı güçlendirecek bir egzersiz. Düz bir zemine yüzükoyun uzanın. Tüm vucudunuz yere değecek şekilde paralel bir pozisyon alın. Daha sonra resimde gördüğünüz gibi ayaklarınızı yere dik gelecek şekilde kaldırın ve daha sonra ilk konuma geri dönün. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde ayağınıza ağırlık alıp hareketi zorlaştırabilirsiniz.

  7. Calf Raises
    Calf-Raises
    Benim favori egzersizlerimden biri calf raises. Resimde gördüğünüz gibi ayağınız yere basar pozisyondayken parmak uçlarınızla kendinizi yukarı itin. Bu şekilde 10 tekrar ve 3 set halinde devam edin. Yapılması çok zor bir egzersiz değildir. Bu yüzden elinizde ağırlık alarak yapabilirsiniz. Son setin son tekrarları biraz zorlayacaktır ama zamanla alışacak ve bacaklarınızdaki kuvetlenmeyi göreceksiniz.

  8. Wall Sits
    wall-sits
    Vücut direncinizi zorlayacak ve alt vücudunuzu kuvetlendirecek bir egzersiz. Squat ile çok benzer bir egzersiz sadece squat’ın ikinci pozisyonundayken sabit kalmanız gerekiyor. Bu işi duvardan destek alarak biraz kolaylaştırıyoruz. Resimde gördüğünüz gibi duvara yaslanıp üst bacak yere paralel gelecek konumda minimum 30 saniye kadar durmaya çalışın. Güçlendikçe süreyi arttırabilirsiniz.

Önemli Uyarılar

Bu egzersizleri yaparken önemli olan doğru şekilde yapabilmektir. Amaç hızlıca setleri tamamlamak değil yavaş yavaş doğru bir şekilde ilerlemektir.

Egzersizleri çıplak ayak yerine bileğinizi güzelce sarıp koruyacak bir spor ayakkabı ile yapmak önemlidir. Böylece sakatlanma riskini azaltmış olursunuz.

Limitlerinizi bilmelisiniz. Kendinizi asla zorlamamalı ve zorlandığınız yerde çalışmayı durdurmalısınız. Birkaç gün dinlendikten sonra daha makul ağırlık ve tekrar sayıları ile programınıza geri dönebilirsiniz.

Egzersizler sırasında terleyeceğiniz ve su kaybı yaşayacağınız için su içmeyi ihmal etmeyin. Günlük hayattada su içmek çok önemlidir. Susadığınız zaman değil aklınıza geldiği her anda su içmelisiniz. Tabi günlük limiti aşmadan.


Sizin özel olarak eklemek istediğiniz bir hareket varsa hepimizle paylaşın!

Bu yazımdan başkalarınıda haberdar etmek için aşağıda yer alan sosyal medya paylaşım düğmelerini kullanabilirsiniz.

Fikir ve eklemelerinizi yorumlarda bekliyorum.

Hepinize sağlıklı, mutlu bir gün dilerim…

Paylas.

Yorum Yap